Les Apports

LES APPORTS

LES MINERAUX

Mineraux	Description	Aliments
Bore	Le bore fait partie des oligoéléments. Présent surtout dans le sol, les végétaux en contiennent plus que les animaux. Le bore se fixe sur le foie, les reins, les os.	légumes, coquillages, crustacés, l´ail.
Calcium	Il est présent dans l´organisme. Il est localisé dans les os et les dents, auxquels il assure rigidité et solidité. Il est indispensable à l´être humain. Ses propriétés sont la constitution des os et des dents, coagulation du sang, régulation du système nerveux et du rythme cardiaque. Les risques en cas de carence sont l´ostéoporose, retard de croissance, fragilité osseuse, excitabilité musculaire, engourdissement. Les risques en cas d´excès sont les calculs urinaires, hypertension artérielle.	lait, les laitages, les œufs, l´eau de source, l´eau du robinet, légumes secs, céréales, pain, légumes verts, poissons gras (saumon, sardines).
Chlore	Le chlore, fait partie des sels minéraux. Nous le trouvons dans le sel (chlorure de sodium.) Ses propriétés, c´est le métabolisme de l´eau. Ce minéral agit en liaison avec le potassium et le sodium pour maintenir l´équilibre osmotique dans l´organisme. La principale source alimentaire en est le sel de table ou chlorure de sodium. Sécrété par les parois de l´intestin lors de l´ingestion d´aliments, il y a peu de risque de carence. Pas de risque de surdosage le chlore en excès est éliminé dans les urines.	Sel
Chrome	Le chrome fait partie des sels minéraux. Un apport en chrome est nécessaire dans l´alimentation des diabétiques. Il est indispensable pour l´assimilation du glucose : c´est un cofacteur de l´insuline. Ses propriétés sont le métabolisme des glucides, des lipides et des protides. Les carences sont les troubles de la glycémie, apparition de maladies cardio-vasculaires.	céréales complètes, les fruits de mer, les viandes et abats, le jaune d´œuf, la levure, le thym, le poivre, le sucre roux.
Cobalt		Abricot sec, oignon, poire, brocoli, tomate, épinard, raisin, persil.
Cuivre	Il fait partie des sels minéraux. Il est indispensable à la formation du cartilage et du collagène et, en conséquence, à la bonne formation des os, à la synthèse de la mélanine, pigment qui colore la peau et les cheveux. Il intervient dans le métabolisme du fer et la formation des globules rouges sanguins. Rôle important dans de nombreux systèmes enzymatiques, combat le stress. Les carences entraînent de l´anémie, retards de croissance, lésions cardiaques, troubles nerveux, sensibilité aux infections.	céréales complètes, la levure sèche, les légumes verts, les fruits de mer, le foie, les noix, la prune.
Fer	Il fait partie des sels minéraux. Le fer est l´un des constituants de base de l´hémoglobine, le pigment des globules rouges. Les besoins en fer varient en fonction de l´âge. Ses carences sont l´anémie, fatigabilité, sensibilité aux infections, retards intellectuels (chez l´enfant).Les végétariens stricts sont souvent exposés à ce type d´anémie.	abats, boudin noir, viandes, œufs, poissons, légumes et fruits secs, les légumes verts à feuilles.
Fluor	Dans l´organisme, le fluor est surtout localisé dans le squelette et les dents : combiné au calcium, il renforce leur résistance. Ses propriétés sont la prévention de la carie dentaire, la croissance des os et des dents. Les carences sont les caries. Un excès peut entraîner déformation des os, taches dentaires et caries !	l´eau minérale et celle du robinet, dans le sel fluoré, le thé, les fruits de mer, les légumes frais et les céréales.
Iode	Il est l´un des constituants essentiels des hormones thyroïdiennes, et chez le nourrisson ou le jeune enfant, une carence peut avoir des conséquences graves. (retard mental, anomalies de croissance). Il est conseillé de manger régulièrement du poisson de mer ou des coquillages, et d´utiliser du sel de table enrichi en iode.	Poissons, sel.
Magnésium	Il joue un rôle essentiel dans les processus vitaux puisqu´il intervient dans tous les grands métabolismes. Il stimule l´immunité. Ses propriétés sont l´équilibre nerveux et musculaire, les contractions du cœur.	céréales complètes, les légumes et les fruits secs, les légumes verts, les agrumes, les pommes, le chocolat, le poisson et certaines eaux minérales.
Manganèse	Il est indispensable à l´activation des systèmes enzymatiques qui interviennent dans la synthèse du cartilage et la lutte contre les radicaux libres. Il est nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes et sexuelles, et joue un rôle important dans la synthèse du cholestérol et la production d´insuline. Ses propriétés sont la croissance osseuse, l´élévation de la sécrétion d´insuline, l´utilisation du glucose par les cellules.	thé, les noix, le gingembre, clous de girofle, les céréales complètes, les légumes secs, légumes verts.
Molybdène	Le molybdène a été découvert par Carl William Scheele (Suède) en 1778. Étymologie du nom: vient du grec molybdos signifiant plomb. Composant essentiel de différentes enzymes, détoxication, solidité des dents. Les carences sont rares. Un excès peut induire un déficit en cuivre et favoriser des crises de goutte.	l´ail, foie, légumes secs, germes de blé, céréales complètes, légumes à feuilles
Nickel	C´est l´oligo-élément de lutte contre l´obésité, la cellulite. Conseillé en cas de pré-diabéte avec surcharge pondérale et de troubles digestifs d´origine pancréatique. le nickel, à l´état de traces, est présent dans la plupart des végétaux et des tissus animaux. Intervient comme régulateur de plusieurs systèmes enzymatiques aide à la combustion des graisses et des hydrates de carbone active les amygdales (enzymes dégradant l´amidon) de la salive et du pancréas Les besoins journaliers s´évaluent entre 0,30 mg et 0,60mg. Ils seraient accrus chez les sujets obèses. Mais, avec une nourriture assez variée, ils paraissent être largement satisfaits dans la majorité des cas.	épinards, persil, soja, avoine, riz entier, lentilles, fèves, haricots secs, cacao.
Phosphore	La plus grande part du phosphore de l´organisme se trouve dans la structure des os et des dents. Ses propriétés sont la constitution des os, production d´énergie disponible rapidement pour les cellules. Les carences, les troubles, sont assez rares mais peuvent être fatigue, ostéoporose. Un apport excessif n´est pas toxique pour l´organisme.	laitages, les œufs, les viandes, les poissons, les légumes et les fruits secs.
Potassium	Ses propriétés sont contraction des muscles et du cœur, transmission de l´influx nerveux. Ses carences sont les troubles cardiaques, les troubles neuromusculaires. Le surplus de potassium est évacué dans les urines.	levure sèche, le vin, les légumes (pommes de terre et fruits secs, les fruits, les viandes, les poissons.
Sélénium	Fait partie des oligoéléments antioxydant. Ses propriétés sont la lutte contre les radicaux libres, protection des membranes cellulaires, défense immunitaire, coagulation du sang. Ses carences sont l´anémie, l´atteinte cardiaque, les infections. L´excès donne lieu à des lésions de la peau et du cuir chevelu, des convulsions, des paralysies, des troubles nerveux, l´haleine sentant l´ail.	céréales complètes germe de blé, levure de bière, viandes, œufs, abats, oignon, ail, chou.
Sodium	Avec le potassium, le sodium joue un rôle primordial dans le maintien de la pression osmotique et la rétention d´eau dans l´organisme. Il contribue au bon fonctionnement musculaire. L´excès de sodium est excrété par les reins, mais il peut favoriser l´apparition d´une hypertension artérielle.	Aliments a base de sel
Soufre	Il est présent dans toutes les cellules, particulièrement concentré dans les cellules cornées de la peau, les ongles et les cheveux. Ses propriétés indispensables à la composition de la structure des protéines. Il existe peu de risques de carences. L´excès est éliminé dans les urines.	l´ail, l´oignon.
Zinc	Ses propriétés sont la synthèse des protéines, l´utilisation des glucides, le renouvellement des cellules, cicatrisation, action anti-radicaux libres, anti-infectieux. Il existe dans tous les tissus du corps et il active un grand nombre d´enzymes. Il est vital pour tous les processus de croissance et joue un rôle important dans la maturation sexuelle et le bon fonctionnement du système immunitaire. Il intervient dans la fonction du goût : il empêche de percevoir la saveur des aliments. Les carences entraînent des lésions cutanées, des lésions des muqueuses, des troubles sensoriels, un retard de croissance, des troubles de la mémoire, troubles digestifs. Les excès entraînent des nausées, vomissements, goût métallique dans la bouche.	fruits de mer, poisson, foie, agneau, viande rouge, céréales, légumes secs.

LES VITAMINES

Ce sont des substances essentielles à la vie, pour notre développement, notre entretien et au fonctionnement de notre organisme pour sa croissance. Chaque vitamine joue un rôle qu´il est nécessaire de connaître. C´est Casimir Funck qui isola des vitamines pures et ce fut lui qui les baptisa ainsi.
Il existe deux groupes : Ceux que l´on peut dissoudre dans l´eau (hydrosolubles) les vitamines du groupe B et vitamine C et Ceux que l´on peut dissoudre dans les graisses (liposolubles) vitamine A, D, E, K.
Chaque vitamine a un rôle très particulier et les carences peuvent créer des troubles importants. Les vitamines ne libèrent pas d´énergie lors de leur métabolisme.Elles se détruisent sous l´effet de la chaleur.

Vitamines	Description	Aliments
Vitamine A (rétinol) et provitamines A (bêta-carotène)	La vitamine A est surtout connue pour son rôle indispensable pour la qualité de la vision. Elle joue un rôle de cicatrisant et intervient dans le traitement de certaines affections dermatologiques, notamment l´acné. Elle est également utile pour la croissance, le développement des cellules, et le système immunitaire. La provitamine A ou bêta-carotène peut remplacer la vitamine A dont elle n´a pas la toxicité. Elle est un remarquable antioxydant. Sa capacité à réduire la fréquence des cancers de la peau, du poumon, du système digestif, du col de l´utérus et de la vessie est reconnue. Elle participe à la lutte contre le vieillissement, en neutralisant certains radicaux libres. Elle protège la peau contre les méfaits des rayons solaires. Les signes de déficience: Mauvaise vision nocturne (pouvant aller jusqu´à la cécité), risque d´infection, dessèchement de la peau.	La vitamine A: huile de foie de poisson, flétan, morue, thon, lait, crème, jaune d´œuf, beurre, fromage. La provitamine A: abricot, carotte, tomate, épinard, persil, cresson, poireau, salade verte, melon.
Vitamine B1 (thiamine)	Importante pour l´équilibre du système nerveux, on la qualifie de "vitamine du moral". Vitamine des nerfs et du cerveau, elle est indispensable à la transmission de l´influx nerveux et agit comme neurotransmetteur. Elle joue par là même un rôle essentiel pour la mémorisation, le bon fonctionnement des muscles et du cœur. Elle est garante d´un bon fonctionnement intellectuel. Un apport correct permet de mieux faire face au stress et augmente la résistance nerveuse. Elle contribue à la bonne dégradation des glucides les rendant ainsi utilisables par les cellules : elle favorise la transformation des sucres en graisses et de l´alcool en énergie. Ceci est essentiel pour les neurones, car les sucres représentent leur principale source d´énergie. Elle réduit la toxicité du plomb. Les signes de déficience: Troubles psychiques, perte de l´appétit, faiblesse musculaire, béri-béri.	levure de bière, germe de blé, céréales complètes (riz, pil-pil,etc), œufs de poissons, noix, amandes, légumes secs, flocons d´avoine.
Vitamine B2 (riboflavine)	Transformation des nutriments en énergie, métabolisme de la B6 et du glutathion (détoxifiant et antioxydant essentiel). Les signes de déficience: Yeux rouges, larmoiements, conjonctivite, lèvres crevassées, dermatite.	levure de bière, poissons, œuf, céréales complètes, brocoli, yaourt, foie, champignon.
Vitamine B5(acide pantothénique)	La vitamine B5 est utile pour la transformation des aliments en énergie et la synthèse des acides gras. Elle favorise l´activité cellulaire au niveau de la peau et des muqueuses. Les signes de déficience: Fatigue, trouble de la cicatrisation, sensation de brûlure.	levure de bière, jaune d´œuf, viande rouge, céréales complètes, champignons, poisson.
Vitamine B6 (pyridoxine)	Elle est essentielle à la formation des pensées, des émotions et de la coordination. Elle prévient aussi l´anxiété et la dépression. Elle intervient dans le métabolisme des acides aminés, dont celui de la taurine qui joue un rôle calmant au niveau du système nerveux. Elle est indispensable à la synthèse des neurotransmetteurs (GABA et sérotonine). Elle participe au contrôle de l´anxiété. "Gardienne des rêves", elle permet de mieux les mémoriser. Elle participe au bon fonctionnement des défenses immunitaires. Elle est nécessaire à la solidité de l´os, en agissant sur le collagène. Elle participe donc à la protection contre l´ostéoporose. Elle rend la peau moins grasse et contrôle l´apparition de l´acné et des pellicules. Les signes de déficience: Irritabilité, anxiété, fluctuation de l´humeur, tendances dépressives, lésion de la peau et des muqueuses, insomnie. Le déficit en B6 peut être signalé par "le syndrome du restaurant chinois" : quand le fait de manger des soupes ou des plats chinois à base de monoglutamate de sodium provoque des céphalées, brûlures d´estomac, raideurs des membres. Donc, si l´on est "allergique" aux plats chinois, il faut faire doser sa vitamine B6 dans le sang.	foie, viande blanche, céréales complètes.
Vitamine B8 (biotine)	La vitamine B8 intervient dans la transformation des aliments en énergie, et dans la synthèse des acides gras. Les signes de déficience: Nausée, dermatite, chute de cheveux, douleurs musculaires, somnolence.	Dans presque tous les aliments. Surtout dans : champignon, poulet, œuf, légumes secs, chou-fleur.
Vitamine B9 (acide folique)	Elle agit en général en synergie avec la vitamine B12 et joue un rôle de choix dans la division des cellules (formation de l´ADN et de l´ARN, synthèse des protéines). Elle prévient l´anémie et est indispensable dans l´élaboration des cellules sanguines (globules rouges et blancs). Au niveau cérébral, elle participe directement à la synthèse de nombreux neuromédiateurs, dont la dopamine, l´adrénaline et la noradrénaline. Elle est donc nécessaire au développement harmonieux et au bon fonctionnement du système nerveux. Les signes de déficience: La carence chronique se manifeste par une fatigue croissante, une irritabilité, une fluctuation de l´humeur, des troubles du sommeil, une baisse de la mémoire, de l´anémie.	foie, céréales complètes, soja, asperges, lentilles, épinards, cresson.
Vitamine B12 (cobalamine)	Vitamine anti-fatigue et anti-anémie, la vitamine B12 joue un rôle indispensable dans tous les processus de multiplication cellulaire. Elle intervient dans diverses réactions enzymatiques qui permettent : La formation des globules rouges (maturation et multiplication des globules dans la moelle osseuse) L´entretien du système nerveux, des nerfs et de leur gaine (la myéline), de la moelle épinière et du cerveau. La croissance et la division des cellules, ainsi que la réplication de l´ADN, lors de la division cellulaire. Le bon fonctionnement du système immunitaire et la sécrétion d´anticorps. Les signes de déficience: Anémie et grande fatigue sont les résultats d´une carence en vitamine B12. A la longue, on constate aussi certains troubles neurologiques. Atteinte de la mémoire, irritabilité, état dépressif latent. Désorientation, (surtout personnes âgées).	foie, viande, poisson, œufs. Absente des produits végétaux.
Vitamine C (acide ascorbique)	Puissant antioxydant, elle bloque la production des radicaux libres. Stimulant la fabrication du collagène, elle agit contre les rides. Elle aide au transport et au stockage du fer. En renforçant l´immunité, elle agit sur les bactéries et les virus. Elle détoxique l´organisme : action sur les métaux lourds. Elle aurait une action de prévention du cancer, en inhibant la formation des nitrosamides et en piégeant les radicaux libres. Elle favorise l´action anti-inflammatoire des hormones cortico-surrénaliennes. Les signes de déficience: Fatigue, anémie, défaut de cicatrisation, Vulnérabilité aux infections, tendance aux ecchymoses et aux saignements de gencives.	kiwi, cassis, goyave, papaye, groseille, persil, cresson, choux, agrumes, tomate, salade verte, poivron, brocolis, fraises.
Vitamine D (calciférol)	Indispensable à la fixation du calcium et du phosphore, elle est essentielle à une bonne formation des os et des dents. Elle se comporte comme une véritable hormone, jouant un rôle très important sur l´immunité. Elle intervient, entre autres, dans la défense contre les virus (synthèse d´interférons). Elle participe à la croissance des cellules de la peau et au bon fonctionnement musculaire. Les signes de déficience: Enfants : rachitisme (os se ramollissant), agitation, 3ème âge : ostéomalacie. Augmentation des infections.	Il suffit d´une exposition du visage et des mains d´un quart d´heure par jour pour assurer la synthèse interne en vitamine D. Et la synthèse cutanée couvre entre 50 et 70 % des besoins. Les 30 % restant sont apportés par l´alimentation : les poissons de mer gras et surtout leur foie, et dans l´huile de foie de morue, laitages, jaune d´œuf.
Vitamine E (tocophérol)	En protégeant la membrane cellulaire contre l´attaque des radicaux libres, elle contribue à désamorcer ces "petites bombes chimiques", à l´origine de nombreuses maladies qui favorisent le vieillissement de nos organes. Elle protège contre les maladies cardio-vasculaires, en augmentant le taux de "bon" cholestérol (HDL) et en diminuant le taux du "mauvais" (LDL). Elle empêche l´oxydation des acides gras polyinsaturés. Elle fluidifie le sang, réduit le risque d´athérosclérose. Elle stimule la réponse immunitaire, anti-inflammatoire. Elle protège contre les effets de la pollution et en particulier celle du tabac. Elle réduit la prolifération de certaines cellules cancéreuses. Elle améliore la fertilité et prévient l´impuissance. Déficience très fréquente et silencieuse, sauf chez l´enfant où elle entraîne des troubles neurologiques.	La vitamine E est dite liposoluble c´est-à-dire soluble dans les lipides. On la trouve donc dans les aliments riches en graisses polyinsaturées. huiles de germe de blé, d´olive, noisettes et amandes, jaune d´œuf, margarine
Vitamine K (phylloquinones, ménaquinones)	Elle est très utile pour l´activation des protéines nécessaires à la coagulation sanguine et à la fixation du calcium sur l´os. Les signes de déficience: Chez le nouveau-né ou le prématuré : risque de la «maladie hémorragique du nouveau-né»	choucroute, choux frisés, choux de Bruxelles, brocolis, laitue, persil, cresson, chou-fleur, navet, épinards. Foie.
Vitamine PP (ou B3 ou niacine)	Elle intervient dans la production d´énergie pour les cellules. Elle participe aussi à la fabrication des neuro-hormones, ces messagers biochimiques qui transportent les informations dans le cerveau. Elle est indispensable au bon état du tube digestif et de la peau. Les signes de déficience: Mauvaise humeur, hyper-réactivité des zones exposées au soleil.	levure de bière, foie, volaille, poisson, légumes secs, céréales complètes.